Märker du några förändringar i din kropp efter femtio? Många av dessa är ett naturligt resultat av hormonella förändringar som kan påverka ditt välbefinnande, din vikt och din allmänna kondition. Att äta rätt kan vara nyckeln till att hålla sig frisk, vital och vacker längre. I den här artikeln kommer vi att avslöja hemligheterna med den bästa kosten för mogna kvinnor.
När kvinnor går in i det femte decenniet av livet stöter de på ett antal besvärande symtom i samband med klimakteriet. Denna period kännetecknas av en minskning av östrogennivåerna, vilket leder till att äggstockarnas funktion upphör och att menstruationscykeln så småningom upphör. Typiska symtom på klimakteriet är värmevallningar, nattliga svettningar, viktförändringar och sömnproblem.
Under denna period minskar kollagennivåerna i kroppen, vilket leder till minskad elasticitet i huden, förlust av fukt och fördjupade rynkor. Det bör också noteras att risken för att utveckla osteoporos ökar betydligt med åldern, vilket kan bli ett allvarligt hälsoproblem som leder till frekventa frakturer, smärta och begränsad rörelseförmåga.
Med tanke på alla dessa förändringar måste kvinnor i femtioårsåldern anta hälsosamma matvanor som syftar till att lindra symtomen på klimakteriet och skydda mot uppkomsten av några av de sjukdomar som är typiska för denna period.
Näringsämnena är viktigast för kvinnor över 50 år
Om du är en mogen kvinna bör några viktiga näringsämnen utgöra grunden för din kost. De är följande:
Fibrer – när du blir äldre blir tarmfunktionen långsammare, vilket leder till förstoppning, uppblåsthet eller matsmältningsproblem. Fibrer hjälper till att lindra dessa obehagliga symtom genom att stimulera tarmens peristaltik. Dessutom minskar de risken för kolorektal cancer, som är vanligare efter 50 års ålder. Denna ingrediens finns främst i spannmål, grönsaker, frukt, flingor, fullkornsprodukter, nötter, baljväxter och frön.
Fytoöstrogener – har en liknande struktur som mänskliga östrogener, så att konsumera produkter som är rika på dessa föreningar kan lindra klimakteriebesvär. Deras bästa källa är soja och sojaprodukter.
Omega-3-fettsyror – de minskar inflammation i kroppen, hjälper till att hålla hjärnan och nervsystemet friska och stödjer hjärt-kärlsystemet. De finns i fet havsfisk som lax, makrill och tonfisk, samt i valnötter, linfrön, linfröolja, chiafrön och avokado.
Kalcium – främjar benhälsan och förebygger osteoporos. Få därför i dig kalcium från livsmedel som mjölk, mejeriprodukter, berikade vegetabiliska drycker, soja, torkade aprikoser och fikon, sesamfrön, mandel, amarant eller mineralvatten.
Vitamin B9 (folsyra) – påverkar regleringen av homocysteinnivåerna, en markör som är förknippad med en högre risk för hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom stöder det den kognitiva funktionen och skyddar mot utvecklingen av neurodegenerativa sjukdomar. Det finns bland annat i gröna bladgrönsaker, baljväxter, ägg och lever.
Vitamin C – är viktigt för kollagenbildning, stöder immunförsvaret och är en av de mest kraftfulla antioxidanterna. Det finns främst i grönsaker och frukt.
Vitamin D – spelar en nyckelroll vid benmineralisering och underlättar kalciumupptaget. Det minskar också risken för hjärt- och kärlsjukdomar och nervsjukdomar samt vissa cancerformer. Tyvärr kan vi inte tillgodose vårt dagliga behov av detta vitamin enbart genom maten. För att komplettera behovet rekommenderas att man exponerar huden för solljus ca 15 minuter om dagen från sen vår till tidig höst eller att man tar det i form av ett kosttillskott.
Vad ska man inte äta efter 50?
När du fyller 50 år bör du överväga att begränsa ditt intag av vissa livsmedel. De kan påverka din hälsa negativt genom att förvärra symtomen på befintliga sjukdomar eller öka risken för att utveckla dem. Här är några exempel:
Alkohol – Att dricka alkohol rekommenderas inte oavsett ålder, men efter 50 års ålder ökar risken för bland annat leversjukdomar, hjärt- och kärlsjukdomar och sjukdomar i nervsystemet. I det här fallet kan alkohol påskynda uppkomsten av dessa sjukdomar och även förvärra förloppet av vissa sjukdomar.
Bearbetat kött och rött kött – bearbetat kött som korv, patéer, kabanos eller konserverat kött har identifierats som en riskfaktor för cancer. Även om rött kött är förknippat med en något lägre risk rekommenderas inte heller regelbunden konsumtion av detta.
Sötsaker och sockersötade drycker – överskott av socker i kosten är ett enkelt sätt att bli överviktig eller fet och utveckla andra hälsoproblem som insulinresistens eller typ II-diabetes.
Högprocessade livsmedel – snabbmat, snabbmat, chips, kakor, godis eller färdiga såser – är källor till transfettsyror, salt och socker, och överkonsumtion av dessa har kopplats till utvecklingen av hjärtsjukdomar, typ II-diabetes och åderförkalkning.
Hur upprätthåller man en hälsosam kroppsvikt i äldre ålder?
Kvinnor i mogen ålder som vill behålla en smal figur bör fokusera på flera aspekter. Den första är naturligtvis en kost med rätt energibalans. En annan är att säkerställa fysisk aktivitet. Enligt WHO:s rekommendationer bör personer i åldern 18-65 år motionera 150-300 minuter med måttlig intensitet eller 75-150 minuter med hög intensitet per vecka. Det viktiga är att välja den träningsform som du tycker bäst om.
Om du märker att du har problem med att hålla en hälsosam vikt trots din kost och regelbundna aktivitet, kontakta din läkare som kan beställa lämpliga tester. Det är också bra att gå till en dietist. Han eller hon kan visa dig hur du sätter ihop hälsosamma måltider och hur du undviker att få i dig för många kalorier.
